کمال گرایی

کمال گرایی

کمالگرایی، راه‌های شناخت و کنترل آن

کمالگرایی یک شمشیر دو لبه است. از یک طرف، می‌تواند به شما انگیزه دهد تا بهترین کار ممکن را انجام دهید. از طرف دیگر، می‌تواند باعث اضطراب غیرضروری و کندشدن حرکتتان شود. مهم این است که یاد بگیرید، چگونه میتوان ضمن کم کردن تاثیرات منفی، از تاثیرات مثبت کمالگرایی استفاده کنید؟ اینکه چگونه میتوان کمالگرایی را به کنترل خود درآوریم؟ در ادامه مقاله راه‌های شناخت و کنترل گرایی منفی را به شما توضیح می‌دهیم.

نشانه‌های کمالگرایی و افراد کمالگرا

بیشتر افراد می‌خواهند به موفقیت برسند، اما تلاش زیاد برای رسیدن به اهداف، همیشه نشان دهنده رفتار گرایانه نیست. بیشتر افراد هر از گاهی یا در دوره‌ی خاصی از زندگی درگیر کمالگرایی هستند. افراد کمالگرا در اکثر زمان‌ها، نیاز مداوم برای دستیابی به کمال را درخود احساس میکنند. آن‌ها همچنین:

  • قادر به انجام یک کار نیستند، مگر اینکه مطمئن شوند، می‌توانند آن کار را کاملاً انجام دهند.
  • محصول نهایی را به عنوان مهمترین بخش از هر تعهد مشاهده میکنند. در نتیجه، آن‌ها کمتر روی فرایند یادگیری یا روند انجام یک کار، متمرکز میشوند.
  • آن‌ها اهداف بزرگ و غیرواقعی دارند.
  • اشتباهات را ناکامی می‌دانند و آنها را از دیگران پنهان می‌کنند.
  • به خوبی انتقاد یا بازخورد را کنترل نمی‌کنند.
  • تا زمانی که نتیجه با استانداردهای آن‌ها کاملاً منطبق نباشد، راضی نمی‌شوند.
  • دائم درحال به تعویق انداختن هستند تا به اصطلاح همه شرایط کامل باشد.
  • برای انجام یک کار که معمولاً دیگران در مدت کوتاهی انجام می‌دهند، وقت زیادی صرف میکنند.
  • معتقدند که کاری که آنها انجام می‌دهند، ارزش ندارد مگر اینکه کامل باشد.
  • به جای اینکه به پیشرفت، یادگیری یا سخت کوشی خود افتخار کنند، می‌توانند به طور مداوم کار خود را با کار دیگران مقایسه کرده و مدتها در مرحله دستیابی به یک نتیجه بی عیب و نقص، گیر کنند.
  • حتی وقتی افرادکمالگرا به نتایج مطلوب خود می‌رسند، ممکن است هنوز هم راضی نباشند. آنها احساس میکنند، اگر واقعاً عالی بودند، نباید برای رسیدن به اهداف خود مجبور به اینقدر تلاش باشند.
  • بیش از حد درمورد آنچه دیگران درباره آنها فکر می‌کنند، نگران هستند و معتقدند که اگر عیب‌هایشان در معرض دید قرار گیرد، نابود میشوند.

علائم اختلال شخصیت وسواسی اجباری و راه‌های درمان آن

انواع کمالگرایی

  1. کمالگرایی تطبیقی (جایی که کار خود را با خوش بینی، لذت و تمایل به پیشرفت انجام می‌دهید)
  2. کمال گرایی ناسازگار (هنگامی که از کار خود راضی نیستید زیرا هرگز به معیارهای غیرواقعی خود نمی‌رسید). کمال گرایی ناسازگار برای شما مضر است و باعث استرس، افسردگی و فرسودگی میشود. در حقیقت برخلاف تصور رایج، بهره وری و خلاقیت را کاهش می‌دهد.

برخی از نمونه‌های کمالگرایی مضر یا ناسازگارعبارتند از:

  • 30 دقیقه صرف نوشتن و بازنویسی یک ایمیل دو جمله‌ای می‌کنند.
  • اعتقاد به این که دو امتیاز از دست دادن در یک آزمون نشانگر عدم موفقیت است.
  • خود را با معیارها و دستاوردهای دیگران به طور نامطلوب و غیرواقعی مقایسه میکنند.
  • اجتناب از کار سخت، زیرا تلاش کردن بی معنی است، مگر اینکه بتوان به کمال دست یافت.
  • اجتناب از یک فعالیت جدید با دوستان به دلیل ترس از اینکه عالی نباشند.

اختلال شخصیت مرزی و راه‌های تشخیص و درمان آن را بشناسید

استراتژی‌های مقابله با کمالگرایی

استراتژیهای زیر میتواند به شما در کاهش اثرات منفی کمالگرایی کمک کند:

1. رفتار خود را به چالش بکشید

اگر فکر می‌کنید با کمال گرایی مشکل دارید، همین الان شروع به چالش کشیدن رفتار و عقاید خود کنید. لیستی از کارهایی را که فکر می‌کنید باید کامل انجام دهید، تهیه کنید. شاید احساس کنید که قبل از شروع هرکاری، باید چندین بار آن کار را بررسی کنید، یا دوست دارید قبل از شروع یک پروژه جدید، کاملاً مفصل برنامهریزی کنید.

در کنار هر رفتاری که ذکر کرده‌اید، بنویسید که چرا اعتقاد دارید این فعالیت باید کامل و بینقص باشد. شاید متوجه شوید، در برابر محول کردن وظایف به همکارتان مقاومت میکنید چون به توانایی آن‌ها اعتماد ندارید. یا دیر وقت در اداره میمانید تا کار آن‌ها را بررسی کنید. در نهایت, به این فکر کنید که چطور می‌توانید بر این رفتارها و اعتقادات غلبه کنید. برای مثال, آیا می‌توانید یک کار را به کسی محول کنید, سپس آن را فقط یک‌بار بررسی کنید تا مطمئن شوید که درست انجام شده‌است؟

نکته: در هر بار فقط یک رفتار کمالگرایانه را به چالش بکشید. در غیر این صورت، ممکن است احساس سردرگمی کنید. تأثیر هر تغییری را بر زندگی و کار خود، ارزیابی کنید.

2. واقعگرایانه هدفگذاری کنید

افراد کمالگرا غالباً اهداف خود را چنان بزرگ می‌گیرند که امید زیادی برای دستیابی به آنها وجود ندارد. درعوض، یاد بگیرید که چگونه اهداف واقعی را تعیین کنید. به مهمترین اهداف زندگی و شغلی خود بیاندیشید. سپس آنها را به مراحل ماهانه یا سالانه کوچکتر تقسیم کنید. این امر نه تنها دستیابی به اهدافتان را آسان‌تر می‌کند بلکه در این میان، هیجان رسیدن به  اهداف کوچکتر را نیز تجربه خواهید کرد.

3. به احساسات خود گوش دهید

اگر نسبت به یک کار احساس اضطراب یا ناراضایتی دارید، غریزه شما ممکن است به شما بگوید که در حال تلاش برای رسیدن به هدف غیرممکن هستید. به آنها گوش دهید و اهداف خود را بر آن اساس تنظیم کنید! افراد کمال‌گرا معمولاً در معرض خودگوییهای منفی هستند. اگر این کار را میکنید, صبر کنید! در غیر این صورت، ممکن است پیشگویی‌های منفی افکار شما محقق شوند. به یاد داشته باشید, تفکر مثبت اغلب با عملکرد و نتایج مثبت همراه است. سعی کنید افکار منفی را زیر سؤال ببرید و مثبت اندیشی را جایگزین کنید.

4. از اشتباه نترسید

اشتباهات بخشی از زندگی است. ترس از آن نشان می‌دهد که شما نمی‌خواهید خود را تحت فشار قرار دهید و چیزهای جدید را امتحان کنید. رمان نویس جیمز جویس اشتباهات را دروازه کشف نامید. این امر به این دلیل است که اشتباهات می‌توانند، تجربیات غنی‌تری را از یک عملکرد بی عیب و نقص به شما بیاموزند. بنابراین، در اشتباه بعدی، آن را بپذیرید، از آن درس بگیرید و ادامه دهید!

چرا احساس تنهایی می کنیم؟

5. قوانین شخصی خود را اصلاح کنید

کمالگرایان غالباً با مجموعه‌ای سخت از قوانین زندگی می‌کنند. قوانین شما ممکن است این باشد که قبل از ارسال، حداقل سه بار هر ایمیل را چک کنید. هرچند داشتن استانداردهای شخصی بالا بسیار عالی است، اما باید انعطاف پذیر و مفید باشند، نه اینکه بی فایده و غیرواقعی باشند.

یک قانون سخت زندگیتان را، مشخص کنید و آن را بازبینی کنید. به عنوان مثال، شاید بهتر است فقط مهمترین ایمیل‌ها را قبل از ارسال دوباره بخوانید.

6. روی تصویر بزرگتر متمرکز شوید

کمال گرایی می‌تواند باعث چشمانداز تونل شود. وقتی روی یک بخش کوچک از چیزی متمرکز می‌شوید،  بقیه را نادیده می‌گیرید. به یاد داشته باشید که تمرکز خود را روی تصویر بزرگتر نگه دارید. به این ترتیب، شکستهای شما بسیار کم اهمیت‌تر به نظر می‌رسند و نیاز به بی نقص بودن کمتر میشود.

7. آرام باشید و با جریان حرکت کنید

دستیابی به کمال می‌تواند آرامش و روی روال بودن را بسیار دشوار کند. در عوض، کمالگرایان ترجیح می‌دهند، تمرکز خود را حفظ کنند و سخت به طرحهای خود پایبند باشند.

آرامش و روال علاوه براینکه برای یک زندگی سالم ضروری است، همچنین می‌توانند بهره وری و رفاه شما را بهبود ببخشند. پس اگر به دنبال آرامش، شاد و خوشحال بودن هستید، بهتر است که کمالگرایی را تحت کنترل داشته باشید. بنابراین، به طور منظم استراحت کنید. بیرون بروید و در معرض تجربیات و افراد جدید قرار بگیرید و از تکنیک‌های آرامش استفاده کنید.

مهم‌تر از همه، اجازه ندهید کمالگرایی یا ترس از عدم موفقیت شما را از تجربه چیزهای جدید باز دارد. بدانید که رها کردن در واقع باعث افزایش رفاه، بهبود روابط و عملکرد شما می‌شود.

متخصصان چه میگویند؟

مت پلمر، بنیانگذار زاروانا میگوید: تمایلات كمالگرایی ریشه در ترس و ناامنی دارد. به همین ترتیب حتی درصورت بی نتیجه بودن، همچنان به کمالگرایی خود می‌چسبند. اگر این ویژگی‌ها را در خود میبینید، مراقب باشید. تجدیدنظر در ویژگیهای کمالگرایانه، آنقدرها هم که به نظر می‌رسد، سخت نیست.. واقعیت این است که اگر واقعاً می‌خواهید یک دستاورد بزرگ داشته باشید، ناگزیر برخی از کارها را باید بطور ناقص انجام دهید. این به معنی قویتر کردن خود است، نه پایین آوردن سطح اهداف

شما در سایت مشاوره آنلاین بهشو به سادگی یک کلیک می‌توانید سؤالات روانشناسی خود را بصورت آنلاین و مستقیم از مشاوران مجرب و باتجربه ما بپرسید.

منبع:

https://www.mindtools.com/pages/article/perfectionism.htm

https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/perfectionism

مقالات مرتبط