راه‌های مدیریت و کنترل خشم

راه‌های مدیریت و کنترل خشم

آیا حرکت آرام اتومبیلی جلویی، شما را عصبانی می‌کند؟ آیا وقتی کودک شما به حرفتان گوش نمی‌دهد، از خشم سرخ می‌شوید؟ اول اینکه باید بدانید، عصبانیت یک احساس طبیعی و حتی نشانه سلامت روحی است، در واقع می‌تواند نشانه صداقت شما باشد. اما نحوه کنار آمدن و کنترل خشم ناشی از آن نکته مهمی است که بر سلامتی شما و روابطتان تأثیر مثبت می‌گذارد. کنترل خشم و مدیریت خلق و خو، یک چالش شخصی است.

چه چیزی باعث عصبانیت افراد می‌شود؟

دلایل عصبانی شدن برای همه یکسان نیست. چیزهایی که باعث عصبانیت برخی از افراد می‌شود، به هیچ وجه دیگران را آزار نمی‌دهد. اما مواردی هم وجود دارد که مشترک است و بسیاری از ما را عصبانی می‌کند، از جمله:

  • رفتا ناعادلانه با ما و احساس ناتوانی در انجام کاری برای حل آن
  • احساس تهدید یا حمله از سوی دیگران
  • احساس بی احترامی به شخصیت، ارزش و احساساتمان
  • تلاش برای رسیدن به یک هدف و شکست خوردن در آن
  • موارد استرس‌زای روزانه مانند بدهی یا ماندن در ترافیک سنگین

نحوه واکنش شما نسبت به احساس عصبانیت بستگی به موارد زیادی دارد، از جمله:

  • وضعیت حال حاضر: اگر در زندگی با بسیاری از مشکلات یا استرس روبرو هستید، ممکن است کنترل خشم و عصبانیت سخت‌تر شود
  • سابقه خانوادگی: ممکن است در کودکی از بزرگسالان خود، راه‌هایی یاد گرفته باشید که برای کنترل خشم، مناسب نیستند.
  • حوادث گذشته: حوادثی که باعث عصبانیت شما شده اما نتوانستید آن را ابراز کنید، این رویدادها هنوز هم می‌تواند باعث عصبانیت شما شود.

چگونه نسبت به عصبانیت واکنش نشان می‌دهیم؟

  • عصبانیت به صورت کلامی و فریاد زدن مانند قسم خوردن یا تهدید کردن
  • خشونت فیزیکی مانند آسیب به دیگران یا شکستن چیزی (باعث ترساندن دیگران می‌شود)
  • عکس العل های انفعالی مانند ناديده گرفتن يا نوشيدن الکل.
  • پنهان کردن عصبانیت و آسیب به خود

افسردگی، علائم و راه‌های درمان آن

عصبانیت همچنین می‌تواند برای مخفی کردن غم و اندوه باشد. اگر تصمیم دارید هیجان و عصبانیت خود را مدیریت کنید، با رعایت این 13 نکته اساسی در کنترل خشم شروع کنید:

  • علائم هشدار دهنده را تشخیص دهید

اگر بتوانید احساس عصبانیت را تشخیص دهید، می‌توانید قبل از انجام کاری که باعث پشیمانی شود، خشم خود را کنترل کنید. برخی از علائم هشدار دهنده عبارتند از:

از دست دادن حس شوخ طبعی، ضربان قلب بالا، به هم فشردن دندان‌ها، عرق کردن، لرزیدن صدا، تنگی نفس و تند تند نفس کشیدن از جمله نشانه‌های خطر از دست دادن کنترل و عصبانیت است.

  • دلیل عصبانیت شما چیست؟

اگر از دلایل خشم خود مطمئن نیستید، فکر کنید که چرا عصبانی هستید. گاهی ممکن است این عصبانیت از خودتان باشد و شخص دیگری مقصر نباشد. گاهی فشارهای زیاد، تغییرات بدنی یا هورمونی و ایجاد ناامیدی دلیل اصلی است. بنابراین اگر ابتدا دلایل عصبانیت خود را بشناسید و سپس بر روی مقابله با عصبانیت و کنترل خشم خود کار کنید، نتایج بهتری خواهید گرفت.

  • ذهن خود را درگیر کنید

فکر کردن به چیزی غیر از عصبانیت می‌تواند شما را از حالت هیجانی آن لحظه خارج کند. مثلاً می‌توانید تا عدد صد بشمارید.

  • قبل از عکس العمل، فکر کنید

عکس العمل و صحبت کردن در هیجان لحظه، اکثراً با پشیمانی همراه است. از راه‌های کنترل خشم این است که اگر احساس عصبانیت می‌کنید، کمی به خودتان زمان بدهید تا قبل از گفتن هر چیزی، فکر خود را متمرکز کنید. به این ترتیب، به طرف مقابل هم اجازه فکر کردن می‌دهید.

  • وقتی آرام هستید، عصبانیت خود را نشان دهید.

وقتی در آرامش هستید، می‌توانید راحت و روشن‌تر فکر کنید. این بهترین زمان برای نشان دادن ناامیدی و بروز عصبانیت به شکل غیرتهاجمی است. ابراز نگرانی‌ها و نیازهای خود را به طور مستقیم و در آرامش، یکی از بهترین راه‌های کنترل خشم و پیشرفت روابط است چرا که بدون آسیب رساندن به طرف مقابل، خواسته خود را مطرح کرده‌اید.

  • ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید

استرس از دلایل اصلی خشم است. فعالیت بدنی باعث کاهش استرس می‌شود و یکی از بهترین راه‌های کنترل خشم و مدیریت عصبانیت محسوب می‌شود. در هنگام عصبانیت، یک فعالیت بدنی مانند پیاده روی یا دویدن گزینه بسیار موثری در کنترل خشم است.

  • به خودتان استراحت بدهید

ریلکس کردن جواب می‌دهد. در طول روزای پراسترس، به خودتان استراحت‌های کوتاهی بدهید. چند لحظه سکوت، به شما کمک می‌کند راحت‌تر، بدون تحریک و عصبانیت با مساثل روبرو شوید.

خانم ها چگونه یک صبح سازنده داشته باشند؟

  • راه حل‌های ممکن را شناسایی کنید

به جای تمرکز بر روی دلیل عصبانیت، برای حل مسئله مورد نظر تلاش کنید. به جای عصبانیت از به هم ریختگی اتاق کودتان، در را ببندید. به جای عصبانیت از دیر آمدن همسرتان برای شام، شام را دیرتر حاضر کنید یا بپذیرید که مجبورید چند وعده در هفته را تنها غذا بخورید. به یاد داشته باشید، عصبانیت هیچ چیز را برطرف نمی‌کند، بلکه تنها باعث وخیم‌تر شدن اوضاع می‌شود.

  • از جانب من حرف بزنید.

برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش که فقط تنش را افزایش می‌دهد، از عبارات من برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص صحبت کنید و تعمیم ندهید. به عنوان مثال، بگویید من ناراحت هستم که در جمع کردن ظروف شام کمک نمی‌کنیدبه جای اینکه بگویید تو هیچ وقت کمک نمی‌کنی.

  • کینه‌ای نباشید

بخشش از قدرتمندترین ابزار برای کنترل خشم است. پرورش خشم و احساسات منفی، باعث ازبین رفتن احساسات مثبت در شما می‌شود. به این ترتیب کم کم در نفرت یا احساس بی انصافی نسبت به خود غرق می‌شوید. اما اگر بتوانید کسی که از او عصبانی هستید را ببخشید، احتمالاً این وضعیت باعث رشد هردوشما و بهبود رابطه بین‌تان می‌شود.

  • از شوخ طبعی برای کاهش تنش استفاده کنید

خندیدن یکی از راه‌های کنترل خشم و کاهش تنش است. در شرایط عصبانیت، از شوخ طبعی برای نشان دادن غیر واقعی بودن هیجانات آن لحظه استفاده کنید. البته باید دقت کنید که از طعنه و کنایه زدن خودداری کنید، چرا که این کار احساسات طرف مقابل را آزار می‌دهد و اوضاع را بدتر خواهد کرد.

  • مهارت‌های آرام‌سازی را تمرین کنید

مهارت‌های آرام‌سازی یکی از بهترین راه‌های کنترل خشم است. تمرین تنفس عمیق، تصور یک صحنه آرامش بخش (مانند دراز کشیدن لب ساحل) یا تکرار یک کلمه یا عبارت آرام بخش مانند آسون بگیر، درست میشه از جمله این مهارت‌ها است. همچنین گوش دادن به موسیقی، نوشتن یا نقاشی در هنگام عصبانیت و انجام تمرینات یوگا می‌تواند در کنترل خشم و عصبانیت مؤثر باشد

معجزات یوگا برای سلامتی روحی و جسمی

  • بدانید چه زمانی به کمک نیاز دارید

یادگیری کنترل خشم و عصبانیت، چالشی برای همه است. اگر عصبانیت از کنترلتان خارج می‌شود، برای حل آن با دوستان خود صحبت کنید یا از متخصص کمک بگیرید، چرا که عدم کنترل خشم، به اطرفیان آسیب می زند و حس پشیمانی همیشگی را در پی دارد.

تفاوت عصبانیت و پرخاشگری چیست؟

برخی افراد به غلط عصبانیت و پرخاشگری را یک چیز می‌دانند. در حقیقت، عصبانیت احساسی است که هنگام پرخاشگری به ما دست می‌دهد. بنابراین همه کسانی که احساس عصبانیت می‌کنند، پرخاشگر نیستند و هرکسی که با پرخاشگری رفتار کند عصبانی نیست. بعضی اوقات افراد به دلیل احساس ترس یا تهدید، رفتارهای تهاجمی دارند.

نشانه های استرس

الکل و برخی داروهای غیرمجاز می‌تواند باعث پرخاشگری بیشتر شود. اگر عصبانیت کنترل نشده منجر به خشونت خانگی، یا تهدید به رفتار در خانه شما می‌شود، با پزشک عمومی خود صحبت کنید یا با یک سازمان خشونت خانگی تماس بگیرید.

همان طور که گفتیم خشم و عصبانیت در حالت کلی مشکلی ندارد، آنچه اهمیت دارد این است که چگونه با آن مقابله کرده و خشم خود را ابراز کنید. عصبانیت طولانی مدت و حل نشده با مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، افسردگی، اضطراب و بیماری‌های قلبی مرتبط است. شما در سایت مشاوره آنلاین بهشو به سادگی یک کلیک می‌توانید سؤالات روانشناسی و پزشکی خود را بصورت آنلاین و مستقیم از مشاوران روانکاو و پزشکان متخصص بپرسید.

منابع:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434

https://au.reachout.com/articles/8-ways-to-deal-with-anger

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anger-management/why-am-i-so-angry

مقالات مرتبط